正确的低碳饮食是什么样？看这

正确的低碳饮食是什么样？看这

减肥到底应该怎么吃？

生酮饮食？低碳饮食？轻断食？过午不食？

面对五花八门的减肥方法，一人一个说法，你是不是已经眼花缭乱，不知道该听谁的？

别慌，听娃哥的。

这篇文章，我会分析碳水化合物的作用、低碳饮食的原理，看完你就知道什么是科学的低碳饮食。

什么是低碳饮食？

低碳饮食就是：控制碳水化合物摄入量在一个相对低的范围，提高蛋白质或者脂肪摄入量的饮食方式。

为什么会流行低碳饮食？

在正常日常饮食的基础上，降低一定量的碳水化合物摄入，能减少胰岛素释放，同时制造能量缺口，能避免脂肪合成。

什么是碳水化合物？

碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成。

主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯、土豆、藕等）。　

碳水化合物的生理功能是什么？

1、提供和储存能量

2、是机体组织及重要生命物质的构成原料

3、节约蛋白质

4、抗生酮作用

5、解毒作用

碳水化合物作为人体的三大产能营养素之一，对于人体来说有非常重要的作用。

碳水虽好，但不能摄入过多，过量的碳水化合物会引起胰岛素大量释放，造成脂肪囤积。（因为胰岛素是合成激素，可以合成脂肪和蛋白质。）

所以在减脂的时候，可以适当减少碳水化合物的摄入，这样就不会引起胰岛素大幅度波动。

那低碳饮食到底是低多少呢？

★如果碳水化合物摄入太少（生酮饮食：5%~10%），会怎么样？

会引起酮体生成，造成酮症酸中毒（主要表现：多饮多尿，食欲下降，恶心呕吐，呼吸中有酮臭味，脱水症状甚至神志改变等），而这里指的更多是饥饿性酮症，碳水化合物摄入不足造成体内脂肪提供能量，而脂肪中间代谢产物酮体代谢不掉，在体内囤积，引起酮症发生。

★有些人该说了，我不采用那种生酮饮食极端的低碳，而是采用碳水化合物占比为20%~40%区间去摄入，可以吗？

不可以，这样会造成你运动效果大打折扣，尤其是无氧运动，无氧运动主要是锻炼我们肌力肌耐力的，在减脂期间可以保留我们更多肌肉含量，保持良好的机体代谢能力，对减脂起到事半功倍效果。

★那不运动呢？

也不建议，如果你碳水化合物摄入过少，由于减脂期间能量缺口又不能太大，这就意味着蛋白质或者脂肪摄入量相对要提高，而蛋白质摄入过多会造成肝肾压力过大，脂肪摄入过多会造成血液游离脂肪过多，引起胰岛素抵抗或者胆固醇过高。

★那到底该摄入多少呢？

根据《中国居民膳食指南》建议，国人正常饮食结构碳水化合物摄入占总能量5065%，脂肪摄入占总能量2030%，蛋白质摄入占总能量1020%。

所以我们的最佳减脂饮食比例可以在其基础上略做调整：

碳水：蛋白质：脂肪=50%：25%：25%

碳水化合物摄入量应该占总能量的50%这样既不会使血糖有很大波动，又不会产生过量酮体。相对而言，蛋白质摄入量提高一些占总能量的25%，这样也不会对肝肾压力过大，再搭配运动，还能保留更多的肌肉含量；而脂肪摄入量占总能量的25%，能满足人体日常需求量就可以了。

小结

减肥的饮食就像生病吃药，药吃太多对身体不好，吃太少疗效又不好，七大营养素对身体都有其特定的生理功能，每一种营养素摄入量恰到好处才是最佳。

所以减肥一定不能图快，欲速则不达，选择正确的生活方式（健康饮食、合理运动、规律睡眠、排解压力、健康肠道等），脂肪自然就少了。

我是黑娃，健身十年，北京市健美冠军，运动营养师，健康管理师，用书本和实践说话。我非常欢迎大家提出问题或者质疑，每一次讨论和都是我进步的机会。

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